薄毛の原因はビタミン不足？食事に取り入れるべき食材とレシピを紹介

• 薄毛の予防にビタミンがいいってホント？
• でもビタミンを摂ったからって、髪が増えるわけじゃないでしょ？　
• 好き嫌いが多いし、あまり栄養を気にしていないから将来ハゲないか心配
• ビタミンをサプリメントから摂っても効果はある？
• ビタミンをおいしく摂れるレシピを教えて欲しい

このような悩みを解決する記事を用意しました。

ビタミンは、髪の健康を保つ上で”なくてはならない栄養素”です。

この記事では、

• 薄毛予防におけるビタミンの役割
• それぞれのビタミンを多く含む食材
• ビタミンを摂れるおすすめレシピ
• ビタミンをサプリメントで摂るときの注意点

といった内容を解説します。

この記事を読むと、薄毛予防におけるビタミンの役割を理解し、日頃の食生活に活かすことができるようになります。

ビタミンの働きと薄毛予防への影響

ビタミンは、身体を健康に保つために不可欠な栄養です。

髪の健康を維持するために、さまざまなビタミンが作用しています。

• ビタミンA：髪の毛の成長を促進
• ビタミンB群：代謝を促進
• ビタミンC：コラーゲンの生成を促進
• ビタミンD：ミネラル類の吸収を促進
• ビタミンE：頭皮の血行を促進

上に挙げたようなビタミンが不足すると、薄毛の原因になることがあります。

だからといって、特定のビタミンだけを摂り過ぎるのは逆効果になってしまいます。

あくまで「バランスの良い摂取」を心がけるようにしましょう。

薄毛予防へのビタミンの役割【ビタミンA・B・C・D・Eの髪への作用】

薄毛予防におけるそれぞれのビタミンの役割について、詳しく解説します。

ビタミンAと薄毛の関係

ビタミンAの役割

ビタミンAの役割は以下の通りです。

• 細胞の再生や免疫力アップさせる
• 頭皮の皮脂分泌量を調整する

ビタミンAが不足すると、頭皮の乾燥や炎症などの頭皮トラブルを起こし、薄毛リスクを高めます。

続いて、ビタミンAを多く含む食品を紹介します。

ビタミンAを多く含む食材

ビタミンAが含まれる食材として有名なのは「レバー」です。

他にも、にんじん・かぼちゃなどの黄色い野菜に多く含まれます。

ビタミンB群と薄毛の関係

ビタミンB群とは

ビタミンB群（注1）は、以下の8種のビタミンの総称であり、水溶性ビタミンに分類されます。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• 葉酸
• ナイアシン
• パントテン酸
• ビオチン

ビタミンB群の役割

ビタミンB群には、健康な髪を育て、抜け毛を予防する役割があります。

例えば、ビタミンB1やB12は細胞分裂を活性化させ、髪の毛の成長をサポート。

ビタミンB2には皮脂の分泌をコントロールする役割があり、頭皮環境を清潔に保ちます。

また、ビタミンB6は髪の材料である「ケラチン」などのたんぱく質の合成に関わっています。

ビタミンB群の中でも、育毛に関わるビタミンとされるのがビタミンB2とB6です。

ビタミンB2・ビタミンB6を多く含む食材

積極的に摂るようにしましょう！

ビタミンB2が豊富な食材

• レバー
• 青魚
• うなぎ
• 乳製品
• 卵
• 納豆

上記の食材はビタミンB2を多く含みます。

レバーは、ビタミンAが豊富な食材としても知られています。

ビタミンB6が豊富な食材

• 鶏肉
• サケ
• マグロ
• ナッツ
• にんにく
• バナナ

一方、ビタミンB6が豊富な食品には、上に挙げたようなものがあります。

ビタミンCと薄毛の関係

ビタミンCの役割

主なビタミンCの役割には、「抗酸化作用」や「コラーゲンの生成」などがあります。

抗酸化作用

ビタミンCの「抗酸化作用」は、活性酸素から頭皮を守るために重要な役割を果たします。

活性酸素は紫外線やストレスなどにより発生し、頭皮の細胞にダメージを与えて炎症を起こします。

活性酸素による攻撃から頭皮を守るためには、ビタミンCをしっかりと摂ることが必要です。

コラーゲンの生成

ビタミンCには、「コラーゲンの生成を促進する作用」もあります。

コラーゲンは健康な髪にとって、必要不可欠なたんぱく質です。

ビタミンCが不足すると、髪は弱々しく抜けやすくなってしまいます。

抜け毛を予防するためには、ビタミンCはなくてはならないビタミンと言えるでしょう。

ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCを豊富に含むものとして、フルーツや緑の野菜が挙げられます。

• レモン
• オレンジ
• グレープフルーツ
• イチゴ
• キウイフルーツ
• ブロッコリー
• トマト
• ピーマン
• パセリ
• レタス

上記の食品をバランスよく摂るように気をつけてみてください。

ビタミンDと薄毛の関係

ビタミンDの役割

ビタミンDが不足すると、抜け毛が起こりやすくなる可能性があります。

ただし、実際は髪の成長に対するビタミンDの役割にはっきりとしたエビデンスはありません。

とはいえ、ビタミンDは不足しがちな栄養素なので、以下に紹介する食材を摂取するとよいでしょう。

また、太陽の光を浴びることでビタミンDが作られるため、散歩などを取り入れると効果的です。

ビタミンDを多く含む食材

ビタミンDを取れる食材は以下の通りです。

• 脂肪分の豊富な魚（サケ、マグロなど）
• 卵黄
• レバー
• 牛乳
• 豆腐
• キノコ

意識していないと不足しがちな食材なので、積極的に献立に取り入れてくださいね。

ビタミンEと薄毛の関係

ビタミンEの役割

ビタミンEには、ビタミンCと同じように抗酸化作用があり、酸化ストレスによる炎症を抑える働きがあります。

毛根がダメージを受けると、髪に必要な栄養を取り込むことができず、抜け毛が進行しやすくなります。

このような薄毛リスクから髪を守ってくれるのがビタミンEなのです。

また、ビタミンEには血管拡張作用もあり、不足すると栄養や酸素が髪に届きにくくなってしまいます。

ナッツ類などの食品からバランスよく摂るのがオススメです。

ビタミンEを多く含む食品

ビタミンEが豊富な食材は以下の通りで、植物油やナッツ類に多く含まれています。

• 小麦麦芽油
• ひまわり油
• ひまわりの種
• アーモンド
• ピーナッツ
• ヘーゼルナッツ
• アボカド

ビタミンEは熱に弱いため、できるだけ生のままの食品を選ぶのがポイントです。

薄毛対策のビタミンが摂れる簡単レシピ

ビタミンA：さつまいものスープ

さつまいものスープ（2人前）の材料

• さつまいも：200g
• にんじん：50g
• たまねぎ：50g
• セロリ：50g
• 水：400ml
• 豆乳：100ml
• 塩コショウ

さつまいものスープ：手順

1. サツマイモ（約200g）を皮付きのまま蒸して、皮をむいてつぶす
2. にんじん、タマネギ、セロリを、それぞれみじん切りにしてオリーブオイルで炒める
3. 2に水を加え、野菜が柔らかくなるまで煮る
4. 1のサツマイモ、豆乳、塩コショウで味を調える

ビタミンB群：サーモンと野菜のオーブン焼き

サーモンと野菜のオーブン焼きの材料

• サーモン1切れ
• ブロッコリー：100g
• パプリカ：50g
• ズッキーニ：50g
• オリーブオイル
• レモン汁
• 塩

ビタミンC：キウイとヨーグルトのスムージー

キウイとヨーグルトのスムージーの材料

• キウイ：2個
• ヨーグルト（プレーン）：100g
• 牛乳：100ml
• はちみつ：適量

ビタミンD：サーモンのムニエル

サーモンのムニエルの材料

• 鮭：1切れ
• 小麦粉
• バター
• オリーブオイ流
• 塩コショウ

ビタミンE：アボカドとトマトのサラダ

アボカドとトマトのサラダの材料

• アボカド：1個
• トマト：1個
• レッドオニオン（新玉ねぎも可）：適量
• レモン汁
• オリーブオイル
• 塩コショウ

サプリメントからビタミンを摂るのはOK？

結論、食事からビタミンを十分に摂取できない場合にサプリメントは有効です。

とはいえ、摂り過ぎには注意が必要で、あくまで補助的な役割として使う方がよいでしょう。

サプリメントの過剰摂取に注意が必要

ビタミンAやビタミンD、Kなどの「脂溶性ビタミン」は排泄されにくく、必要以上に摂ると「過剰症」を起こしてしまいます。

以下のような過剰症が起こる可能性があるため、サプリメントの摂り過ぎには注意しましょう。

ビタミンＡ過剰
→食欲不振・悪心・嘔吐・脱毛・発疹など

ビタミンＤ過剰
→食欲不振・頭痛・口渇や腎臓や血管はのカルシウム沈着

ビタミンＫ過剰
→下痢・悪心・嘔吐

サプリメントを選ぶときに注意すべきなのは？

ビタミン不足をサプリメントで補うなら、商品を選ぶときに以下のポイントをチェックしてみましょう。

• 含まれるビタミンの種類：必要なビタミンを含んでいるか
• 含まれる量：1日に必要な量を含んでいるか、または過剰摂取にならないか
• 信頼性：販売元が信頼できるメーカーかどうか
• 添加物の有無：人工的な添加物が含まれていないか
• 販売価格：市場と比べて価格が適正かどうか

サプリメントを飲む前にかかりつけ医に相談するべき

また、妊娠をしていたり、持病の治療中の方は注意が必要です。

サプリメントの服用により、予期せぬ過剰症が起こる可能性もあります。

サプリメントを飲みはじめる前に「飲んでもよいか」を医師に確認してください。

また、可能であれば、サプリメントに頼る前に「食事療法」を受けてみるとよいでしょう。

バランスの良い食事からビタミンを摂取するのが理想的

この記事では、「髪とビタミンの関係」について詳しく解説しました。

「このビタミンを摂れば髪が生える」というものはありません。

とはいえ、どのビタミンもバランス良く摂ることで、健康的な髪の成長をサポートしてくれます。

それぞれのビタミンを多く含む食材やレシピを紹介しているので参考にしてみてください。

現在、治療中の持病があり、食事から十分な栄養を摂るのが難しいのであれば、医師に相談した上でサプリメントを使うと良いでしょう。

ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割であり、過剰摂取には注意してください。

監修医師コメント

頭髪を増やすビタミンがあるというエビデンスは海外の文献を含めてもほとんどありません。

しかしながら、経験的にビタミンD欠乏は脱毛を促進したり、ビオチン、ビタミンB3、B5、B6は髪の毛のボリュームアップにわずかに寄与する可能性があります。

ビタミンのサプリメントに興味がある方は一度、継続的に摂取してみて、摂取し始める前と髪や肌の質を比べてみるのが良いと思います。

注釈

1）e-ヘルスネット｜ビタミン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html

参考

1) 厚生労働省eJIM | ビタミンA
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/06.html

2) 厚生労働省eJIM | ビタミンB6
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/08.html

3) 厚生労働省eJIM | ビタミンC
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html

4) 厚生労働省eJIM | ビタミンD
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html

5) 厚生労働省eJIM | ビタミンE
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/11.html