育毛剤にも配合されるナイアシンの薄毛予防効果｜おすすめ食材とレシピを解説

「育毛によい成分」として名前を聞くことが増えたナイアシン。育毛剤やサプリに配合されているのを見て、気になっている方も多いのではないでしょうか。

本記事では、ナイアシンの基礎知識から薄毛との関係、実践的な摂取方法までをまとめた記事を用意しました。

・ナイアシンとは
・ナイアシンの薄毛への効果とメカニズム
・ナイアシンを豊富に含む食材と摂取目安量
・ナイアシンを摂るためのおすすめレシピ3選
・ナイアシンの副作用｜ナイアシンフラッシュとは

近年では、頭皮の血流を整える働きが注目され、薄毛予防との関連について関心を持つ人も増えています。

一方で、摂取量や体質によっては、一時的な副作用でナイアシンフラッシュといった反応が起こることもあり、正しい知識を持たずに摂取するのは不安、という声も少なくありません。

本記事を最後まで読むことで、ナイアシンの働きや安全な取り入れ方を理解し、薄毛予防の一環として、無理なく日常生活に活かせるようになるでしょう。

ナイアシンとは

ここでは、ナイアシンの基礎知識として、働きや特徴をわかりやすく解説します。

ナイアシンの種類

ナイアシンは、水溶性ビタミンであるビタミンB群（ビタミンB3）の一種で、体内のエネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。

広義のナイアシンは、主に以下の2つの形態に分類されます。

• ニコチン酸（ナイアシン酸）
• ニコチンアミド（ナイアシンアミド）

いずれもビタミンB3としての基本的な役割は共通していますが、体内での作用や副作用の出やすさには違いがあります。

ニコチン酸は、血管を拡張する作用が強く、血流改善を目的として用いられることがあります。高用量では皮膚の赤みやかゆみを伴う「ナイアシンフラッシュ」が起こりやすい点が特徴です。

一方、ニコチンアミドは、鶏むね肉や豚レバーや牛レバーなどの動物性食品に多く含まれ、美容成分としても利用されており、副作用が起こりにくいとされています。

ナイアシンの働き

ナイアシンは、人間の体内において重要なはたらきをもっており、具体的には以下のようなものがあります。

• エネルギー合成
• 細胞の修復
• 血管の拡張
• 皮膚の健康維持
• 脳機能のサポート

一般的に、サプリメントや食品添加物に使われるのは、副作用の少ないニコチンアミドです。

ただし、血管拡張作用は比較的緩やかで、薄毛対策やコレステロール改善が目的の場合は、ニコチン酸が処方されることが多いでしょう。

髪に嬉しい成分！ナイアシンが薄毛に与える効果とそのメカニズムを簡単に理解する

ナイアシンによる薄毛に与える影響として

・血流促進
・頭皮環境の改善

といった効果が挙げられます。

それぞれについて、詳しく解説します。

ナイアシンは血液の流れを促進させる

ナイアシンには、血管を拡張させる作用があり、頭皮への血流が増加します。

血行促進により、以下のような効果が期待できます。

• 頭皮に栄養が届きやすくなる
• 髪の毛の成長が促進される

上記の効果により、髪の毛の健康を保つことができるため、薄毛の予防や改善につながるのです。

ナイアシンは頭皮環境を改善する

ナイアシンには、皮膚や粘膜の健康を保つはたらきがあります。

• 頭皮の乾燥や炎症を抑制
• 頭皮のバリア機能をサポート
• 頭皮の弾力やハリを維持

ナイアシンの持つ「抗酸化作用」のおかげで、酸化ストレスは抑えられ、頭皮環境の改善につながるでしょう。

以上の3つのメカニズムにより、ナイアシンは薄毛の予防や改善に効果的であると言われています。

適切な摂取量を守り、バランスの良い食生活を心がけることで、ナイアシンの効果を最大限に活用して、薄毛対策に取り組むことができます。

次の章では、ナイアシンの摂取目安量や、ナイアシンが豊富に含まれる食材について解説していきます。

ナイアシンが豊富！摂取目安量とおすすめ食材で薄毛対策

ナイアシンの1日の摂取目安量

ナイアシンの1日の摂取目安量は、成人男性で16mg、成人女性で14mgです。ただし、個人差や年齢、妊娠・授乳期などによって異なるため、適切な摂取量を確認することが重要です。

過剰摂取による副作用を避けるため、目安量を守るようにしましょう。

参考文献：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html, (2023-04-28閲覧).

ナイアシンが豊富に含まれる食材トップ5

ナイアシンが豊富に含まれる食材を積極的に摂取することで、薄毛対策をサポートできます。以下は、ナイアシンが豊富な食材のトップ5です。

1. 鶏肉（特に胸肉）
2. まぐろ（特に赤身）
3. 豚肉（特にもも肉）
4. きのこ類（しいたけ、マッシュルームなど）
5. 落花生

これらの食材をバランスよく摂取することで、ナイアシン不足を予防し、薄毛対策に役立てることができます。

ナイアシン不足にならない食生活のポイント

ナイアシン不足を防ぐための食生活のポイントは以下の通りです。

• 食材のバリエーションを増やす
• 野菜や果物も積極的に摂取する
• 加工食品に頼らず、自炊を心がける

これらのポイントを押さえた食生活を送ることで、ナイアシン不足を防ぎ、薄毛対策に効果的に取り組むことができます。次の章では、管理栄養士おすすめのナイアシンが豊富なレシピを紹介します。

効果的にナイアシンを摂れる「薄毛予防」レシピ３選

レシピ1：ナイアシン豊富なチキンとキノコの炒め物

【材料】(2人分)

• 鶏胸肉 200g
• しいたけ 4個
• えのき茸 1束
• マッシュルーム 4個
• にんにく 1片
• オイスターソース 大さじ2
• 醤油 小さじ1
• オリーブオイル 大さじ1

【手順】

1. 鶏胸肉を一口大に切り、しいたけ、えのき茸、マッシュルームを適当な大きさに切る。
2. にんにくをみじん切りにする。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。
4. 鶏胸肉を加えて炒め、色が変わったらキノコ類を加える。
5. オイスターソースと醤油を加えて全体を炒める。
6. 火が通ったら、器に盛り付ける。

レシピ2：栄養満点！ナイアシン入り野菜たっぷりの豆腐ハンバーグ

【材料】(2人分)

• 絹ごし豆腐 1丁
• 豚ひき肉 200g
• 玉ねぎ 1/2個
• にんじん 1/2本
• ピーマン 1個
• 卵 1個
• サラダ油 大さじ1
• 塩・こしょう 少々
• ケチャップ、ウスターソース 各適量

【手順】

1. 玉ねぎ、にんじん、ピーマンをみじん切りにする。
2. 豆腐を水切りして、ボウルに入れる。
3. 玉ねぎ、にんじん、ピーマン、豚ひき肉、卵、塩・こしょうを加えて、よく混ぜる。
4. 混ぜたものをハンバーグの形に成形する。
5. フライパンにサラダ油を熱し、ハンバーグを焼く。
6. 両面焼き色がついたら、ケチャップとウスターソースを加え、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
7. 7. ソースがとろみを帯びたら、火を止めて器に盛り付ける。

レシピ3：簡単＆おいしい！ナイアシンを手軽に摂れるアボカドサラダ

【材料】(2人分)

• アボカド 1個
• トマト 1個
• レタス 4枚
• レモン汁 大さじ1
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩・こしょう 少々

【手順】

1. アボカドを半分に切り、種を取り除く。果肉をスプーンでくり抜き、1cm角に切る。
2. トマトを1cm角に切る。
3. レタスは手でちぎって食べやすい大きさにする。
4. ボウルにアボカド、トマト、レタスを入れ、レモン汁、オリーブオイル、塩・こしょうを加えて、軽く混ぜる。
5. 器に盛り付ける。

【注意】ナイアシンの副作用と過剰摂取によるリスクを知って安全に摂取しよう

ナイアシンの過剰摂取による副作用

ナイアシンは適切な摂取量であれば、薄毛の予防や改善に効果があるとされていますが、過剰摂取によって副作用が現れることがあります。主な副作用は以下の通りです。

・肝機能障害
・胃腸障害（吐き気、嘔吐、下痢）
・頭痛、めまい

これらの副作用は、ナイアシンの摂取量が適切に管理されている場合にはほとんど現れません。

ナイアシンフラッシュとは？

ナイアシンフラッシュは、ナイアシンの過剰摂取によって引き起こされる一時的な症状です。以下のような症状が現れます。

・顔や首、胸などの赤み
・ほてり感
・かゆみ
・脈拍の上昇

ナイアシンフラッシュは、通常、数十分から数時間で自然に治まりますが、不快な症状を避けるためには、適切な摂取量を守ることが大切です。

適切な摂取量を守って安全にナイアシンを摂取する方法

ナイアシンの安全な摂取方法を守ることで、副作用やナイアシンフラッシュを避けることができます。以下のポイントに注意して、適切な摂取量を守りましょう。

・1日の摂取目安量を守る（成人男性：16mg、成人女性：14mg）
・過剰摂取を避けるため、サプリメントの使用に注意する
・食事でバランスよく摂取する

ナイアシンは薄毛対策に効果的な栄養素ですが、過剰摂取による副作用もあるため、適切な摂取量を守って安全に摂取しましょう。

まとめ

この記事では、以下の内容を解説しました。

• ナイアシンとは
• ナイアシンの薄毛への効果とメカニズム
• ナイアシンを豊富に含む食材と摂取目安量
• ナイアシンを摂るためのおすすめレシピ3選
• ナイアシンの副作用や注意点

ナイアシンは、エネルギー代謝や血行促進など、人間が生きていく上で欠かせない栄養素です。それだけではなく、頭皮の血行促進をはじめ、薄毛の予防にも重要な役割を持っています。

ナイアシンを多く含む食材には鶏肉やきのこ類、豆類などがあり、普段の食事で意識して摂ることで薄毛対策ができます。ただし、ナイアシンの過剰摂取は副作用を起こすこともあるので、適切な摂取量を守るようにしましょう。

また、ナイアシンはあくまで薄毛予防のサポート役であり、薄毛の根本治療にはなりません。薄毛の症状が進行している場合は、できるだけ早めに専門のクリニックを受診することをオススメします。

監修植毛医コメント

ナイアシンは水溶性ビタミンであり、これに関しても明らかな毛髪ボリューム増加のエビデンスはありません。

しかしながら、血管の収縮を予防したり、タンパク質合成の際に助けとなることから適切に、上記食材をバランス良く接種することが重要ですね。