薄毛と食事の関係｜ハゲやすい食べ物はある？メニュー例とコンビニ食の選び方

• 薄毛と食事は関係ある？
• ハゲやすい食べ物、髪にいい食べ物はある？
• 忙しくてコンビニが多いけれど、何を選べばいい？

薄毛が気になり始めると、毎日の食事が原因ではないか、何を食べれば髪によいのかと気になる方は多いと思います。髪は体の一部なので、食事と無関係ではありません。ただし、栄養不足が関係する抜け毛では食事の見直しが役立つことがある一方、食事を変えるだけでは進行が止まりにくい薄毛もあります。

この記事では、日本皮膚科学会の情報などをもとに、薄毛と食事の関係、「ハゲやすい食べ物」についての考え方、髪の材料になる栄養素、1日のメニュー例、コンビニで選ぶときのポイントを解説します。

監修：内田直宏（アルモ形成クリニック院長・形成外科医）

【この記事の結論】

• 髪の新陳代謝には各種のビタミンやミネラルが関わっており、日本皮膚科学会はバランスのとれた食生活を心がけることを勧めています。
• 極端な食事制限によるダイエットの後には、抜け毛が一時的に増えること（休止期脱毛）があります。亜鉛不足など、栄養の不足が脱毛の原因になることもあります。
• 一方で、甘いものや揚げ物など特定の食品を通常の量で食べることが直接AGA（男性型脱毛症）を引き起こすという十分な根拠はなく、特定の食品だけでAGAを予防・治療できるとも確認されていません。
• 主食・主菜・副菜をそろえて食べることが基本です。コンビニでも、組み合わせを工夫すればバランスをとりやすくなります。

薄毛と食事の関係

髪をつくるには栄養が必要

髪の毛は、主にケラチンというたんぱく質でできています。髪をつくる毛包（毛根を包む組織）では細胞が活発に分裂しており、日本皮膚科学会は、髪の毛の新陳代謝には各種のビタミンやミネラルが関係しているため、バランスのとれた食生活を心がけることが大切だとしています（日本皮膚科学会 皮膚科Q&A 脱毛症Q18）。

食事が原因で抜け毛が増えることがある

過激なダイエットなどで体に大きな負担がかかると、多くの毛が一斉に毛をつくるのを休む時期（休止期）に入り、数か月後に抜け毛が増えることがあります。これを休止期脱毛といいます（日本皮膚科学会 皮膚科Q&A 脱毛症Q17）。米国皮膚科学会（AAD）も、大きく体重が減った後などに抜け毛が増えることがあり、多くは体が元に戻るにつれておさまっていくと説明しています（AAD）。

また、亜鉛欠乏症など、特定の栄養素の不足が脱毛の原因になることもあります（日本皮膚科学会 皮膚科Q&A 脱毛症Q17）。食事量が極端に少ない、食べる物が偏っているといった場合は、まず食事を見直すことが大切です。

食事だけでは止まりにくい薄毛もある

一方、AGAは遺伝と男性ホルモンが関わって進行していく脱毛症です（ガイドライン2017年版）。食事を見直すだけでAGAの進行を止められるという根拠は確認されていません。女性型脱毛症や円形脱毛症も、食事以外の要因が関わります。食事は髪と頭皮の健康の土台ですが、それだけで薄毛が治ると考えず、原因に合った対策をとることが大切です。原因による経過の違いは「薄毛は自分で治せる？」で解説しています。

ハゲやすい食べ物・禿げる食事はある？

「この食べ物を食べるとハゲる」と言われることがありますが、甘いものや揚げ物など特定の食品を通常の量で食べることが直接AGAを引き起こすという十分な根拠はありません。気をつけたいのは、特定の食品よりも、食事全体の偏りや食べ方です。なお、栄養の不足や、サプリメントなどによる一部の栄養素のとりすぎが脱毛につながることはあり、これらは後述します。

食べすぎ・偏り（糖分・脂質の多い食事）

甘いお菓子や清涼飲料、揚げ物やファストフードなどに偏ると、組み合わせによってはエネルギーや食塩をとりすぎたり、必要な栄養素が不足したりすることがあります。こうした食品を時々食べること自体を心配する必要はありませんが、毎日の食事がこれらに偏らないようにしましょう。糖分や脂質が髪に直接どう影響するかは十分に分かっていませんが、とりすぎは肥満や生活習慣病につながるため、全身の健康のために控えめにすることをおすすめします。

極端な食事制限

食事全体の量を大きく減らす、特定の食品だけに頼るなどして、急激に体重が減ったり栄養が不足したりすると、休止期脱毛のきっかけになることがあります（日本皮膚科学会 皮膚科Q&A 脱毛症Q17）。減量するときは、食事の量を極端に減らすのではなく、栄養のバランスを保ちながら無理のないペースで行いましょう。

お酒の飲みすぎ

飲酒と薄毛の関係は十分に分かっていませんが、お酒を飲みすぎると食事がおろそかになったり、全身の健康に悪影響が出たりします。飲酒する場合は量を把握し、飲みすぎを避けましょう。飲めない方や飲酒習慣のない方が、髪のために飲み始める必要はありません。喫煙と髪の関係は「禁煙で髪への効果はある？」で解説しています。

髪のために意識したい栄養素と食べ物

髪の材料や、髪をつくる細胞の働きに関わる主な栄養素と、それを含む食べ物です。いずれも「たくさんとるほど髪が増える」ものではなく、不足しないようにすることが目的です。

栄養素	髪や体との関わり	含む食品の例
たんぱく質	髪の主成分ケラチンの材料になる	肉、魚、卵、大豆製品（豆腐・納豆）、牛乳・乳製品
亜鉛	細胞の分裂やたんぱく質の合成に関わるミネラル。欠乏すると脱毛の原因になることがある	牡蠣、牛肉、レバー、卵、チーズ
鉄	全身に酸素を運ぶのに必要なミネラル。欠乏が進むと鉄欠乏性貧血になることがある	レバー、赤身の肉、カツオ・マグロ、あさり、小松菜、大豆製品
ビタミンB群	たんぱく質などの栄養素の代謝に関わる	豚肉、魚、卵、納豆、牛乳
ビタミンC	コラーゲンの合成や、植物性食品などに含まれる鉄（非ヘム鉄）の吸収に関わる	野菜、果物、いも類

出典：日本皮膚科学会 皮膚科Q&A 脱毛症Q17・日本皮膚科学会 皮膚科Q&A 脱毛症Q18、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「食品成分データベース」

亜鉛については「亜鉛不足のサイン」、ビタミンについては「薄毛の原因はビタミン不足？」でくわしく解説しています。

イソフラボンなど「AGAに効く」と言われる食品について

大豆のイソフラボンや緑茶のカテキンには、AGAに関わる5αリダクターゼという酵素の働きを抑えるかを調べた実験研究があります（Hiipakka ら, 2002など）。ただし、試験管や細胞での結果が、人が食品として食べたときの効果を示すわけではなく、普段の食事でとることによるAGAの予防・治療効果は確立していません。くわしくは「5αリダクターゼとは？」で解説しています。大豆製品は良質なたんぱく質源として、ほかの食品と組み合わせて取り入れましょう。

サプリメントは不足を補うためのもの

栄養不足が確認されていない人が、サプリメントだけで薄毛を改善できるという十分な根拠はありません。一方で、ビタミンAなど一部の栄養素は、とりすぎると健康被害が起こることが知られており、食事摂取基準では過剰摂取による健康障害を防ぐための上限量（耐容上限量）が定められています（日本人の食事摂取基準）。米国皮膚科学会（AAD）は、セレン、ビタミンA、ビタミンEなど一部の栄養素のとりすぎが脱毛と関連していると注意を呼びかけています（AAD）。サプリメントを使う場合は表示された量を超えず、食事や栄養素を強化した食品、ほかのサプリメントも含めた合計の摂取量に注意しましょう。耐容上限量は、目標にする量ではありません。持病のある方や薬を服用中の方は、事前に医師や薬剤師に相談してください。検査で鉄や亜鉛などの欠乏が確認された場合は、医師の判断で補充することがあります。

薄毛が気になる人の食事メニュー例

特別な食材をそろえる必要はありません。毎食、主食（ごはん・パン・麺）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品のおかず）、副菜（野菜・きのこ・海藻のおかず）をそろえることを基本に、1日のどこかで牛乳・乳製品と果物も取り入れましょう。農林水産省の「食事バランスガイド」も、1日に何をどれだけ食べればよいかの目安になります。

以下は組み合わせの一例です。量は年齢や活動量によって変わります。

	メニューの例	ポイント
朝食	ごはん、納豆、卵焼き、わかめと豆腐の味噌汁、ヨーグルト	朝もたんぱく質のおかずを1品入れる
昼食	焼き魚定食（ごはん、焼き鮭、ほうれん草のおひたし、味噌汁）	麺類や丼物だけのときは、野菜や卵などを1品足す
夕食	ごはん、豚肉と野菜の炒め物、具だくさんのきのこと野菜のスープ	炒め物やスープで野菜・きのこを組み合わせる
間食	果物、牛乳、無塩のナッツ（少量）	菓子や甘い飲み物に偏らないようにする

汁物は薄味にするなど、調味料や食塩の量にも気を配りましょう。

牡蠣やレバーは亜鉛や鉄を多く含みますが、毎日たくさん食べる必要はありません。レバー、特に鶏・豚のレバーはビタミンAを多く含むため、大量・頻回に食べることは避けましょう。妊娠中・妊娠の可能性がある方は特に注意が必要です。植毛の手術前後の食事については「植毛後の食事で気をつけること」で解説しています。

コンビニで髪にいい食事を選ぶポイント

忙しくてコンビニの食事が多い方も、選び方を工夫すればバランスをとりやすくなります。おにぎりやパン、麺類だけで済ませず、たんぱく質のおかずと野菜のおかずを1品ずつ足すことを意識しましょう。

そろえたいもの	コンビニで選べるものの例
主食	おにぎり（鮭・ツナなど）、雑穀や玄米のおにぎり、サンドイッチ
たんぱく質のおかず	サラダチキン、ゆで卵、焼き魚・煮魚のパック、納豆、豆腐
野菜・海藻・きのこ	サラダ、海藻サラダ、ひじきの煮物、切り干し大根の煮物、野菜入りのスープ
牛乳・乳製品	牛乳、ヨーグルト、チーズ
間食	無塩のナッツ（少量）、果物

たとえば「おにぎり＋サラダチキン＋海藻サラダ」「サンドイッチ＋ゆで卵＋野菜スープ」などの組み合わせです。パッケージの栄養成分表示で、たんぱく質の量やエネルギー、食塩相当量を確認する習慣をつけると、選びやすくなります（消費者庁「食品表示」）。総菜やスープ、味付きのナッツは食塩が多いものもあるので、とりすぎに注意しましょう。

食事と一緒に見直したい生活習慣

日本皮膚科学会は、食事のほかに、無理をせず適度に休息をとり規則正しい生活を送ること、髪に負担のかかる髪型や極端に頻回のカラーリングを避けること、自分に合ったシャンプーで適度な頻度の洗髪を心がけることを勧めています（日本皮膚科学会 皮膚科Q&A 脱毛症Q18）。また、変化に早めに気づけるよう、普段から抜け毛の量や頭皮の状態を把握しておくことも大切とされています。

医療機関を受診する目安

次のような場合は、食事で様子を見るより、医療機関で原因を確認することをおすすめします。

• 生え際の後退や頭頂部の薄毛が、数か月〜年単位で少しずつ進んでいる
• 境目のはっきりした脱毛斑がある（皮膚科へ）
• 急に頭全体の毛が抜けてきた、数か月たっても抜け毛がおさまらない
• 頭皮の赤み・かゆみ・痛み・うみ・ふけが続いている
• だるさ、体重の変化、むくみなど、髪以外の体調の変化もある
• 食事がとれない、食べる量が極端に少ない状態が続いている

監修医師コメント

薄毛と食事は無関係ではありません。最近はAGEs（終末糖化産物）が話題になることもありますが、食品からとるAGEsが人の脱毛を引き起こすかは、まだ十分に分かっていません。特定の食品を極端に避けるより、食べすぎや偏りを避けることが大切です。

逆に、亜鉛や鉄などのミネラル、たんぱく質が不足していると、髪をつくる材料が足りなくなり、髪のボリュームが落ちる原因になりかねません。

かといって、多くとったからといって髪のボリュームが増えることはないので、ほどほどが重要ですよね。バランスの良い食事を心がけてください。

補足（2026年10月時点）：上記コメントのAGEsに関する説明について、現在の医学的知見を補足します。AGEs（終末糖化産物）は、糖とたんぱく質などが結びついてできる物質で、体内でつくられるほか食品にも含まれます。上記のコメントにある「食品からとったAGEsによって血管がつまり、毛髪への栄養が届かなくなって脱毛が起こる」という一連の流れは、人の通常の食生活について確立した医学的知見ではありません。食品からとるAGEsが人の脱毛を引き起こすかは、十分に明らかになっていません。特定の食品を極端に避けるのではなく、食べすぎや偏りのないバランスのよい食事を心がけてください。

当院での対応と費用（自由診療）

アルモ形成クリニック（東京・秋葉原）は自毛植毛を中心とした医療機関で、薄毛がAGAかどうかの診察、国内で承認された内服薬（フィナステリド・デュタステリド）による男性のAGA治療、自毛植毛（後頭部などから自分の毛包を採取し、薄毛の部分に移植する手術）を行っています。初診料（対面・オンライン）は無料ですが、AGAのみの診察の場合には別途5,500円（税込）がかかります。AGA治療・自毛植毛はいずれも保険適用外の自由診療です。費用（税込・2026年10月時点）は次のとおりで、最新は料金ページをご確認ください。

治療	費用（税込）	期間・回数の目安	主なリスク・副作用
フィナステリド「サワイ」1mg（男性のAGA）	28日分 5,800円	1mg錠を処方された場合は1日1回1錠。効果の確認には通常6か月の連日服用が必要で、6か月以上服用しても進行遅延がみられない場合は医師の判断で中止する。効果を保つには継続服用が必要	性欲減退・勃起機能不全・射精障害、肝機能障害、抑うつ症状、乳房の症状、発疹など。自殺念慮・自殺企図の報告（国内の添付文書では因果関係は明らかではないとされ、EMAは自殺念慮を副作用として確認・頻度不明）。女性には使用しない。20歳未満での安全性・有効性は確立していない
デュタステリドカプセル0.5mgZA「トーワ」（男性のAGA）	30日分 7,800円	0.5mgカプセルを処方された場合は1日1回1カプセル。治療効果の評価には通常6か月の治療が必要で、6か月以上服用しても改善がみられない場合は医師の判断で中止する。継続中も定期的に効果と継続の必要性を確認する	勃起不全・性欲減退などの性機能障害、肝機能障害・黄疸、乳房障害、抑うつ気分など。女性・小児・重度の肝機能障害がある方、本剤の成分やフィナステリドなどほかの5α還元酵素阻害薬で過敏症を起こしたことがある方には使用しない。20歳未満での安全性・有効性は確立していない

フィナステリドの服用中に、気分の落ち込み、うつ症状、死にたい気持ちがあらわれた場合は、服用を中止して速やかに医師に連絡してください。国内の添付文書では、因果関係は明らかではないものの自殺念慮・自殺企図などの報告があり、あらわれた場合は服用を中止して速やかに医師等に連絡するよう指導することとされています（フィナステリド錠 添付文書）。欧州医薬品庁（EMA）は、自殺念慮をフィナステリド錠の副作用として確認し（頻度は不明）、フィナステリド1mgの服用中に気分の変化があれば中止して医師に相談するよう勧めています（EMA）。

デュタステリドの添付文書には抑うつ気分が副作用として記載されています（デュタステリドカプセル 添付文書）。服用中に気分の落ち込みなどがあらわれた場合は、速やかに処方を受けた医師に相談してください。

どちらの薬でも、皮膚や白目が黄色くなる、強いだるさが続くなど肝機能障害が疑われる症状や、発疹・じんましん、唇・顔・のどのはれがあらわれた場合は、服用を中止して速やかに受診してください。自分を傷つけそうなど身の安全を保てない場合や、息苦しいなど呼吸がしにくい場合は119番をしてください。

フィナステリドやデュタステリドには、前立腺がんの検査に使われる血液中のPSAの値を下げる作用があります。健康診断などでPSA検査を受けるときは、服用している薬の名前と服用期間を検査担当の医師に伝えてください（ガイドライン2017年版）。デュタステリドはカプセルから漏れた薬に女性や子どもが触れないよう注意が必要で、触れた場合はすぐに石けんと水で洗ってください。フィナステリドは、割れたり砕けたりした錠剤に妊娠中・妊娠の可能性がある女性および授乳中の女性が触れないよう注意が必要です（フィナステリド錠 添付文書、デュタステリドカプセル 添付文書）。

薬の効果には個人差があります。服用中は、症状や必要に応じて検査で体の状態を確認しながら治療を続けます。通院の間隔と費用の詳細は診察時にご案内します。AGA治療については「AGA治療」のページもご覧ください。

※自毛植毛は保険適用外の自由診療です。費用は基本料金205,000円（税込）＋グラフト数に応じた料金（アルモHi-STANDARD法（刈り上げる自毛植毛）1グラフト1,078円、アルモUn-SHAVEN法（刈り上げない自毛植毛）1グラフト1,870円・いずれも税込）です。別途、植毛手術前の血液検査11,000円（税込）がかかり、感染症がある方は感染症対策料198,000円（税込）が別途かかります。手術費用の例として、M字（800グラフト）の場合、血液検査を含めてアルモHi-STANDARD法 1,078,400円／アルモUn-SHAVEN法 1,712,000円（税込）です（感染症対策料が必要な場合は別途198,000円）。必要なグラフト数は薄毛の範囲とデザインによって診察で判断するため、費用には個人差があります（2026年10月時点。最新は料金ページをご確認ください）。手術は通常1回・日帰りで、手術前の診察と術後の検診が別にあります。当院では、術後約3か月から発毛が始まり、約8か月で生えそろってくることを経過の目安として案内しており、仕上がりの確認は約1年が目安です（当院のよくあるご質問に記載している一般的な経過の目安。個人差があり、範囲や経過によって追加の施術や受診が必要になる場合があります）。主なリスク・副作用：術後の痛み・腫れ・内出血、かさぶた、術後の抜け毛（ショックロス。多くは一時的ですが、既存の毛が回復しない場合があります）、感染、毛嚢炎、採取部や移植部のしびれ・感覚の鈍さ、傷跡、移植毛が十分に生着しない可能性があり、仕上がりには個人差があります。

自毛植毛については「自毛植毛」のページで、内服薬と植毛の違いは「AGA治療薬と自毛植毛はどっち？」で解説しています。

薄毛と食事についてよくある質問

Q1. 食事を変えればAGAは治りますか？

A. 食事は髪と頭皮の健康の土台ですが、食事を見直すだけでAGAの進行を止められるという根拠は確認されていません。AGAが疑われる場合は、医療機関で診断と治療について相談してください。

Q2. 甘いものや揚げ物を食べるとハゲますか？

A. 甘いものや揚げ物を通常の量で食べることが直接AGAを引き起こすという十分な根拠はありません。ただし、甘いものや揚げ物に偏った食事はエネルギーのとりすぎや栄養の偏りにつながるため、全身の健康のためにもとりすぎに注意しましょう。

Q3. 髪にいい食べ物を毎日たくさん食べれば、髪は増えますか？

A. 栄養素は、不足すると髪にも影響することがありますが、必要な量以上にとっても髪が増えるわけではありません。特定の食品をたくさん食べるより、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を続けることが大切です。

Q4. ダイエットで抜け毛が増えたのですが、治りますか？

A. 極端な食事制限の後に抜け毛が増える休止期脱毛は、栄養状態が戻るにつれておさまっていくことが多いとされています。食事の量とバランスを戻しましょう。ただし、ダイエット後の抜け毛でも、原因が休止期脱毛とは限りません。急に大量に抜ける、脱毛斑がある、原因が分からない場合は早めに医療機関を受診してください。数か月たってもおさまらない場合や、ほかの症状もある場合も受診をおすすめします。

Q5. 薄毛対策にサプリメントは必要ですか？

A. 食事から必要な栄養がとれていれば、サプリメントが必要とは限りません。栄養不足が確認されていない人がサプリメントだけで薄毛を改善できるという十分な根拠はなく、成分によってはとりすぎによる健康被害もあります。使う場合は表示された量を超えず、食事やほかの製品も含めた合計の摂取量に注意し、持病や服用中の薬がある方は医師や薬剤師に相談してください。

Q6. コンビニの食事ばかりでも大丈夫ですか？

A. コンビニの食事でも、おにぎりやパンだけで済ませず、サラダチキンやゆで卵などのたんぱく質のおかずと、サラダや海藻などの野菜のおかずを組み合わせれば、バランスをとりやすくなります。栄養成分表示を見て、食塩やエネルギーのとりすぎにも注意しましょう。

まとめ

• 髪の新陳代謝にはビタミンやミネラルが関わり、バランスのとれた食事が勧められている
• 極端な食事制限や栄養の不足は、抜け毛の原因になることがある
• 特定の食品を通常の量で食べることが直接AGAを引き起こす、特定の食品だけでAGAを予防・治療できるという根拠は確認されていない
• 主食・主菜・副菜をそろえるのが基本。コンビニでも組み合わせでバランスをとれる
• サプリメントは不足を補うもの。とりすぎに注意する
• AGAは食事だけでは止まりにくい。気になるときは医療機関で原因を確認する

薄毛がAGAかどうか確認したい方、治療について相談したい方は、ご予約・受診の流れをご覧ください。自毛植毛をご検討の方のカウンセリングは無料です。AGAのみの診察の場合には別途5,500円（税込）がかかります。公式LINEでもご相談を受け付けています。よくあるご質問も参考になります。

お問い合わせ：アルモ形成クリニック 03-3518-5641（10:00〜19:00・休診 月・木（祝日は営業））

参考文献

• 日本皮膚科学会「皮膚科Q&A 脱毛症」（Q17・Q18）
• 日本皮膚科学会「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017年版」
• American Academy of Dermatology「Do you have hair loss or hair shedding?」
• American Academy of Dermatology「Hair loss: Tips for managing」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 農林水産省「食事バランスガイド」
• 消費者庁「食品表示」
• 文部科学省「食品成分データベース」
• Hiipakka RA, et al. Structure-activity relationships for inhibition of human 5α-reductases by polyphenols. Biochem Pharmacol. 2002
• フィナステリド錠0.2mg/1mg「サワイ」添付文書（PMDA）
• デュタステリドカプセル0.5mgZA「トーワ」添付文書（PMDA）
• European Medicines Agency「Finasteride and dutasteride containing medicinal products」